Ansatte
Mat og matvaner – kostråd for store og små
    ( 06/10/2008 )
    Innhold levert av BarnehageForum , av: Johan Throne Holst – Institutt for ernæringsforskning – universitetet i Oslo
    Riktig ernæring er en forutsetning for barnets vekst og utvikling. Her finner du gode råd for kosthold og barn.
    Last ned Word dokument Last ned word dokument
    Last ned PDF Last ned PDF (god for utskrift)

    I dag har alle barn i Norge tilgang på så mye mat at de kan spise seg mett og vokse. Likevel er feilernæring en vanlig årsak til at barn og voksne ikke føler seg friske eller til og med får livstruende sykdommer. God ernæring er en forutsetning for normal vekst og utvikling, og nødvendig for å få energi til dagens gjøremål. Denne artikkelen forsøker å gi konkrete råd om måltidsmønster og kosthold.

    Det er ulike fakta vi må tenke på når det gjelder barn og mat:

    Fire hovedmåltider om dagen er et godt måltidmønster. Tre av disse måltidene bør bestå av brød, grøt eller kornblandinger. Brød med pålegg gir mange verdifulle næringsstoffer. Havregryn, havregrøt eller frokostblandinger uten tilsatt sukker er gode alternativer til brødmat. Et kveldsmåltid bestående av brødmat eller grøt er en god vane.

    Måltidsmønster

    Småspising, samt saft-, brus, og melkedrikking mellom måltidene gjør at appetitten på ”skikkelig” mat til måltidene blir mindre. Frukt og grønnsaker er fint som mellommåltid. Disse inneholder mange verdifulle næringsstoffer som kroppen trenger, i motsetning til is og kaker. Vann er en god tørstedrikk.

    Brød og kornvarer

    Grovt brød inneholder mer fiber og næringsstoffer enn fint brød. Fiber er svært viktig for fordøyelsen. Bruk helst et brød som inneholder minst 50% grovt mel. Det er ikke sikkert at brødet er særlig grovt selv om det ser mørkt ut; ofte tilsettes ”farge” for at brødet skal se grovt ut. Kneipp kan variere i grovhetsgrad fra bakeri til bakeri, men inneholder nok oftest under 50% grovt mel. Fiberkneipp er grovere enn vanlig kneipp. 5-kornbrød og lignende er heller ikke spesielt grovt, selv om det inneholder flere kornsorter, og noe hele korn, Det er hvor mye av melet som er sammalt, som er av betydning.

    Baker en selv, kan en få brødet så grovt en bare vil. Det går fint an å bruke nesten bare grovt mel, så lenge en bruker en del sammalt hvete fin, og knar deigen skikkelig før den settes til heving. Det er mye penger å spare på å bake brødet selv, samtidig som det smaker bedre og er en hyggelig aktivitet som barna kan være med på. Litt av brøddeigen kan kjevles flat og stikkes ut med pepperkakeformer. Brødkoner og brødmenn er populært, særlig når en har laget dem selv!

    Bruk gjerne grøt som variasjon til brød. Havregryn og grovt mel gir mer jern, fiber og andre næringsstoffer enn fint mel. Derfor er det best å lage havregrøt, hirselgrøt eller grøt av sammalt hvete. Hirse inneholder spesielt mye jern og fås kjøpt i helsekostforretninger.

    Bruk gjerne grovt knekkebrød, for eksempel Wasa Husman, Wasa sport, Ryvita.

    Litt havregryn i youghurten gjør youghurtmåltidet mer mettende og gir samtidig en del jern, fiber og B-vitaminer.

    Bruk gjerne noe sammalt hvete fin i stedet for siktet hvetemel i pannekaker, vafler, pizzabunn, bakverk og hvite sauser. Dette er en vanesak. Begynn med å bytte ut noe av det siktede hvetemelet med sammalt hvete fin, øk så andelen etter hvert. Grove vafler er godt og et fint alternativ til brødmat i blant, såfremt det ikke er for mye smør og sukker i røra.

    Pålegg

    Pålegg inneholder mange nyttige næringsstoffer. Derfor er det viktig å variere mellom forskjellige påleggssorter.

    Jern er viktig blant annet for transport av oksygen i blodet. Pålegg som inneholder mye jern er for eksempel Leverpostei, brunost, prim og kjøttpålegg. Det er mest jern i de magre variantene. Jernet i kjøtt og fisk tas spesielt godt opp i kroppen. I tillegg er det en såkalt kjøttfaktor i kjøtt og fisk som gjør at jernet i brød og grønnsaker som spises i samme måltid også suges bedre opp fra tarmen.

    Vitamin C finner vi først og fremst i frukt og grønnsaker. I tillegg til å være en viktig antioksiandant, har vitamin C den viktigste egenskapen at det øker opptaket av jern fra tarmen. Denne egenskapen kan vi utnytte ved å spise litt frukt eller grønnsaker sammen med brødmaten. Paprika oppå annet pålegg gir bra med vitamin C.

    Vitamin D er viktig for oppbygging og vedlikehold av skjelettet. Bruk gjerne mye fiskepålegg. Fet fisk (makrell, ørret, laks og sild) på 1-2 brødskiver per dag eller svolværpostei på en halv brødskive per dag kan anbefales. Fet fisk gir i tillegg omega-3 fettsyrer. Vitamin D-behovet kan være vanskelig å dekke gjennom kosten hvis man ikke bruker tran og fet fisk jevnlig.

    Sammen med vitamin D er kalsium viktig for benbygningen. Ost, spesielt hvite oster (slik som Norvegia), gir mye kalsium.

    Søtt pålegg slik som syltetøy, banos, sjokoladepålegg, nøttepålegg og lignende inneholder mye sukker og lite næringsstoffer, og bør derfor bare brukes av og til. Hjemmelaget syltetøy kan inneholde mindre sukker og mer næringsstoffer enn ferdigkjøpt. Barn under ett år bør ikke få honning på grunn av faren for spedbarnsbotulisme.

    Peanøttsmør inneholder en del fett, men dette fettet er såkalt flerumettet fett, som er ”sunt” fett.

    Kaviar er et fint pålegg til barn. Kaviar inneholder også det sunne flerumettede fettet.

    Middag

    Variasjon er viktig! Barn har godt av å venne seg til å like forskjellige typer mat fra de er små.

    Rent kjøtt inneholder mye jern, protein og andre verdifulle næringsstoffer.

    Pølse og farsemat bør ikke væte hovedingrediensene i middagen mer enn til sammen to ganger per uke. Dette er fordi disse matvarene inneholder mye fett. Fettet i pølser er mettet. Mettet fett kalles ofte for det ”usunne” fettet, og det bør vi være forsiktige med. Det finnes imidlertid magre produkter som inneholder mindre fett og mer av andre næringsstoffer.

    Bruk gjerne fisk og fiskemat 1-2 ganger i uken. Fiskeboller er ofte populært hos barn. Fet fisk er, som nevnt tidligere, spesielt sunt.

    Spagetti, makaroni og ris kan godt brukes som alternativ til poteter. Naturris, for eksempel fra helsekostforretninger, er veldig fin. Denne kan ta litt lenger tid å koke, men kan også brukes til grøt.

    Dersom du bruker jernrike pålegg på brødmaten, og en del frisk frukt og rå grønnsaker, er det ikke nødvendig med kjøtt eller fisk til middag hver dag. Vegetarretter er både sunt og godt.

    Grønnsaker bør være en naturlig og viktig del av middagen hver dag. Mange barn er ikke glad i kokte grønnsaker til middag. Det er ingen grunn til å fortvile over det, dersom en passer på å gi barnet litt rå grønnsaker. Rå grønnsaker inneholder dessuten mer vitaminer enn kokte.

    Bruk gjerne myk margarin, for eksempel Soft Soya eller Vita, eller olje til steking og annen matlaging. Myk margarin og matolje, for eksempel olivenraps- eller soyaolje, inneholder mye umettet fett som er gunstig både for store og små. Meierismør og hard margarin, slik som Melange og Per, inneholder mye fett som i store mengder ikke er bra for hjerte og blodårer. Olivenolje og rapsolje er spesielt sunt, og velegnet til blant annet steking av kjøtt og fisk. Rapsolje er dessuten både smaksnøytralt og rimeligere enn olivenolje.

    Hvis barnet ikke vil spise middagen det får servert, har det ikke vondt av å vente til neste måltid. Da burde appetitten være på topp, - men unngår for all del saft eller annet energiholdig snacks eller drikke i mellomtiden!

    Frukt og Grønnsaker

    Bruk mer frukt og grønnsaker, både til og mellom måltidene! Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler at vi skal spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, to med frukt og tre med grønnsaker. For voksne betyr dette omtrent 750 gram frukt og grønnsaker daglig, mens barn kan få noe mindre porsjoner.

    Frukt og grønnsaker inneholder mye vitaminer, blant annet vitamin C, mineraler og fiber. Sterkt fargede grønnsaker, slik som gulrot, paprika og brokkoli, inneholder mye vitamin A (karoten), som det er viktig å få nok av i kosten. Vitamin C og karoten spiller en viktig rolle i immunforsvaret vårt.

    Gode kilder til vitamin C er appelsin (også appelsinjuice), kiwi og paprika. Det er også mye vitamin C i solbær, nyper (inkludert nypeekstrakt(, jordbær og rå grønnsaker (kålrot, kål, tomater, blomkål og brokkoli) Litt frukt eller grønnsaker til alle måltider er en god vane. Frukt eller grønnsaker er også fine mellommåltider.

    Hvis dere koker grønnsakene til middag, så pass på at de ikke blir kokt ”i hjel”. Da blir det lite vitaminer igjen. Prøv også å koke i lite vann, og bruk gjerne kraften i saus eller suppe.

    Sukker

    Sukker gir ”tomme kalorier”, det vil si mye energi (kalorier), men ikke noe av verdifulle næringsstoffer. Barn har ofte et lavt kaloriinntak, men samtidig et stort behov for vitaminer og mineraler. Det er derfor viktig å begrense inntaket av ”tomme kalorier” mest mulig. I praksis betyr dette minst mulig sukker. Slik spares plass til matvarer med et høyt innhold av vitaminer og mineraler. Sikker metter og gjør at appetitten på annen mat blir mindre. En bør unngå søtt (saft, brus, nektar, kjeks, kaker, godteri, søtt pålegg og så videre) mellom måltidene i størst mulig grad, spesielt til hverdags. Saft og brus er den største kilden til sukker hos barn og ungdom, så her er det mye å spare!

    Drikke

    Vann: Vann er den beste tørstedrikk mellom måltidene og til middagen. Dette er en god vane å innarbeide både for barn og voksne!

    Melk: En halv liter melk om dagen er nok. Dette, sammen med noen skiver ost, gir oss den mengden kalsium vi trenger for å få et sterkt skjelett. Mer enn dette vil oppta plassen til matvarer som gir andre næringsstoffer, for eksempel jern og vitamin D. Barn bør ikke drikke seg mette på melk. Små barn har behov for en høyere andel fett i kosten enn det voksen har, og kan godt drikke lettmelk (eventuelt helmelk hvis det er behov for mer energi (kalorier).

    Juice: Appelsinjuice er sterk for små mager, og bør blandes med vann, for eksempel 50:50. Overdriv ikke bruken av sitrus. Nektar er ikke det samme som juice. Nektar er fruktsaft tilsatt sukker og fortynnet med vann.

    Saft og brus: Saft og brus inneholder mye sukker, men lite eller ingenting av vitaminer og mineraler. Hvis man kutter ut brus og saft til hverdags, kan brus være et alternativ en gang i uken, for eksempel på lørdag. Ellers i uken kan man bruke noe fruktjuice (appelsin, ananas, eple etc.) Eplemost er ofte populært hos barn, samtidig som det inneholder mer næringsstoffer enn nektar, og er ikke tilsatt sukker.

    Kunstig søtet brus (light) og saft inneholder ikke sukker/kalorier. En bør være restriktiv med bruk av kunstig søtet brus og saft til barn. Forskningen på kunstige næringsstoffer til barn er foreløpig usikker. Voksne kan godt drikke lightbrus, men selv for voksne er det mulig å kommer over grensene for akseptabelt daglig inntak v kunstige søtningsstoffer ved store inntak av brus. Cola, pepsi og lignende, både med og uten sukke, kan godt være ”voksenbrus”, siden disse inneholder den del koffein.

    Mineralvann, slik som Farris (gjerne med smakstilsetning) er også verdt et forsøk.

    Kosttilskudd

    Tran inneholder vitamin A og D i tillegg til omega-3 fettsyrer, som ernæringsforskere mener er svært viktig for helsen vår. Det er ikke mulig å få for mye vitaminer og mineraler i vanlig nors kost. En skal imidlertid ikke er overdrive brukeren av kosttilskudd, da for eksempel vitamin A og D kan være giftig i store doser. Ett kosttilskudd daglig er tilstrekkelig. Vær oppmerksom på at verken Sanasol eller tran inneholder jern, kostfiber eller sporstoffer. Følg doseringen på emballasjen!

    Ved å spise variert mat til hverdags og spare utskeielsene til helgen, har voksne vanligvis ikke behov for å bruke kosttilskudd daglig.